Depuis le début du second accouchement, les troubles du sommeil se sont multipliés en France. Le fait de se lever et de se coucher régulièrement, de faire du sport ou de bien manger peut aider à remédier à cela.
Le confinement interfère avec notre sommeil. Selon une enquête IFOP pour Consolab, publiée le 12 novembre, 38% des Français souffrent de troubles du sommeil depuis le début du deuxième lock-out le 30 octobre. Une mauvaise qualité de sommeil est mauvaise pour la santé car elle augmente le risque de diabète, l'obésité, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Cela affecte également notre humeur et notre bien-être général. Pour trouver des nuits de qualité, ces quelques recommandations peuvent vous aider.
Bougez vous!
L'activité physique est nécessaire à notre bien-être. Cela nous aide à rester en forme, mais nous permet également de bien dormir. Si vous le pouvez, pratiquez à l'extérieur, car cela vous permet de profiter du soleil naturel, ce qui aide notre horloge biologique à fonctionner. Par contre, ne faites pas de sport trop tard. L'activité physique doit être terminée trois à quatre heures avant le coucher. Le sport est également bénéfique contre des pathologies spécifiques liées au sommeil, comme l'apnée du sommeil. Une étude publiée en juillet 2020 prouve que 20 minutes de marche quotidienne réduisent les risques.
Gardez le rythme
Il est important de maintenir un rythme de sommeil pendant les périodes de confinement, comme le rappelle l'Institut national du sommeil et de la vigilance. L'avantage du télétravail est qu'il nous fait gagner du temps, car nous n'avons pas besoin de voyager. Cependant, les spécialistes déconseillent de profiter de ces minutes ou heures gagnées pour se lever plus tard. Les heures pour se coucher et se lever doivent rester les mêmes. Et quand vous êtes réveillé, vous devez sortir du lit pour que le cerveau associe le lit au sommeil.
Un bon sommeil passe par l'assiette
Le jeûne la nuit ne vous aide pas à mieux dormir, cependant, vous devez éviter de manger trop de graisse ou trop. L'alcool et les stimulants interfèrent également avec notre sommeil: le soir, il vaut mieux éviter de boire et / ou de fumer. Tous les stimulants, comme le café ou le cola, doivent être consommés avant 16 h.
Éloignez-vous des écrans
Une ou deux heures avant le coucher, vous devez fuir les écrans, que ce soit la télévision, votre tablette ou votre smartphone. La lumière bleue qu'ils émettent perturbe le cycle veille / sommeil: en utilisant votre téléphone portable avant de vous coucher, vous envoyez un mauvais signal à votre cerveau, et il pense qu'il devrait être éveillé.
Créez un nid douillet
L'Institut national du sommeil et de la vigilance insiste sur la nécessité d'une chambre propice au sommeil. Il doit être dans le noir, il y a du silence et il ne doit pas être surchauffé. La température idéale se situe entre 18 et 20 ° C.
Méditation, hypnose ou cohérence cardiaque
Lorsque ces bonnes habitudes ne suffisent pas, une aide extérieure peut aider à restaurer un sommeil de qualité. les exercices de méditation, d'hypnose ou de cohérence cardiaque sont des activités utiles pour lutter contre l'insomnie, ils évitent de recourir aux médicaments et éliminent donc le risque de dépendance. Nous ne faisons aucun effort, nous nous asseyons, nous regardons une vidéo ou nous écoutons une bande son, et nous sentons notre respiration ralentir tandis que l'esprit réfléchit moins car il est concentré sur la voix enregistrée, explique le spécialiste en hypnose. Ainsi, on se retrouve avec la sensation très proche de celle de s'endormir littéralement.
Si l’insomnie ou les apnées sont trop intenses et deviennent vraiment problématiques pour le conjoint, il est préférable de consulter un médecin ORL somnologue.
En cas de ronflement simple ou d’apnée du sommeil modérée à moyenne, le palais mou peut être traité au laser CO2, en une simple séance de 15 minutes, indolore, sous anesthésie locale, comme une simple consultation dentaire. La petite opération consiste à réaliser une petite tranchée médiane au milieu de la luette, sans conséquence pour parler ou pour avaler ensuite; Vous pouvez retourner au travail ou rentrer chez vous sans problème en quelques heures. Cinq heures plus tard, il y aura une petite douleur d'angine traitée avec des antalgiques pour les jours suivants.
Une autre solution consiste à placer une sorte de prothèse dentaire appelée orthèse d'avancement mandibulaire, pour faire avancer la langue et également réduire le ronflement et l'apnée.
Dans les formes sévères d'apnée du sommeil, le traitement par ventilation spontanée (masque respiratoire qui favorise l'entrée d'air dans la bouche) est plus utile pour protéger des apnées du sommeil.