Vous ne pouvez pas vous endormir sans mettre un masque sur vos yeux? Votre partenaire ronfle-t-il? Vous vous réveillez trop tôt? Pour de nombreuses personnes, dormir profondément reste un rêve.
Ces derniers mois, 15% des «mauvais dormeurs» supplémentaires ont même été identifiés. Il est important de transmettre que l'insomnie ou un mauvais sommeil est dans la plupart des cas vraiment réversible et qu'il existe un remède adapté à presque tout le monde.
Nous avons besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit pour pouvoir fonctionner correctement. Seules six personnes sur dix de la population active atteignent ce seuil. Les chiffres sur le sommeil ne sont pas optimistes. Et bien que nous sachions aujourd'hui que le sommeil a un impact majeur sur notre santé, notre mémoire, notre créativité, notre vie sexuelle et notre bien-être mental, nous n'avons pas fait de progrès dans ce domaine au cours des cinq dernières années.
C'est tout le contraire. On constate un statu quo et même une légère baisse du sommeil. Bien sûr, la crise du coronavirus y a contribué. Environ 15% de plus de «mauvais dormeurs» ont été enregistrés ces derniers mois. Ce qui n'est pas anormal. Le stress, l'incertitude et la peur ne vous aident pas à vous endormir.
Un bref aperçu. Qui sont ces mauvais dormeurs? Et quand deviens-tu officiellement un insomniaque? Si vous dormez mal plus de trois fois par semaine, si votre sommeil est perturbé ou si vous vous réveillez trop tôt sans pouvoir vous rendormir et surtout, si cela affecte votre fonctionnement pendant la journée, alors vous êtes considéré être insomniaque.
Si vous présentez ces symptômes pendant plus de trois mois, on parle d'insomnie chronique ou de longue durée. Ce trouble du sommeil et de l'éveil est le plus fréquent et peut avoir diverses causes: votre personnalité et votre génétique, votre sensibilité au stress, un traumatisme non traité ... .
La deuxième cause majeure de mauvais sommeil est liée aux problèmes respiratoires. On parle d'apnée sévère du sommeil chez les personnes qui ont plus de 10 arrêts de respiration par heure pendant leur sommeil et qui sont très somnolentes pendant la journée. Dans 85% des cas, le surpoids ou l'obésité et, dans une moindre mesure, la consommation d'alcool et de nicotine sont à l'origine du problème. Un petit groupe dort mal en raison de mouvements ou de troubles du rythme veille-sommeil. Ils souffrent de jambes sans repos la nuit ou d'un biorythme perturbé en raison du travail posté ou du décalage horaire, par exemple.
En moyenne, les personnes souffrant d'apnée du sommeil arrêtent de respirer cinq fois par heure, chaque nuit. Ces arrêts respiratoires peuvent se produire plus de 30 fois par heure pour les cas les plus graves.
Les symptômes suivants peuvent alarmer un éventuel cas d’apnée du sommeil: problèmes de libido et d’érection, s’endormir pendant la journée, nécessité de se lever pour faire pipi la nuit ou en surpoids.
Les personnes atteintes d'apnée du sommeil se réveillent souvent fatiguées, car leur sommeil est interrompu à plusieurs reprises: le cerveau alerté par le manque d'oxygène réveille le dormeur, qui ne se souvient pas de s'être réveillé. Plus important encore, l'apnée du sommeil augmente le risque d'hypertension, d'infarctus du myocarde, d'accident vasculaire cérébral, de troubles du rythme cardiaque, etc. D’où l’importance de vous traiter, par pression positive continue (PPC), par orthèse d’avancée mandibulaire et/ou par laser CO2 sur le voile du palais.
Six heures de sommeil suffisent à seulement 3% de la population. Tout le reste a besoin de sept à neuf heures par nuit
Enfin, il existe une minorité, souvent des enfants, qui souffrent de parasomnie ou d'hypersomnie. «Les premiers présentent un comportement inhabituel pendant le sommeil, comme le somnambulisme ou des cauchemars fréquents. Le deuxième groupe est excessivement somnolent pendant la journée. Même après une bonne nuit de sommeil. «Les personnes atteintes du syndrome du sommeil insuffisant font également partie de cette dernière catégorie.
Ce sont les soi-disant« frondeurs ». Il s'agit le plus souvent de personnes dans la quarantaine ou la cinquantaine qui occupent un emploi ou des activités depuis des années, souvent par nécessité financière et qui ont donc accumulé un déficit de sommeil aigu. J'entends alors: «Je n'ai besoin que de quatre à cinq heures de sommeil par nuit», mais en pratique, seuls 3% de la population sont des «petits dormeurs» qui se contentent de six heures de sommeil. Tout le monde a besoin de sept à neuf heures par nuit.
La persévérance est payante
Comme vous pouvez le voir, l'insomnie n'est pas une histoire simple. Il n'y a donc pas de solution miracle. C'est l'un des plus grands défis pour nous de regarder la situation dans son ensemble et de poser le bon diagnostic. Rarement, un trouble du sommeil est lié à une seule cause. Une personne souffrant d'apnée du sommeil peut également avoir des jambes sans repos, et une personne souffrant d'insomnie peut faire des cauchemars en raison d'un traumatisme non résolu. À cet égard, une étude du sommeil n'est pas un luxe inutile. Malheureusement, les gens attendent souvent trop longtemps pour demander l'aide d'un expert. Ensuite, j'entends que quelqu'un n'est allé chez le médecin qu'après plus de dix ans d'insomnie. C’est navrant.
Mais que faire si vous dormez mal ou avez un insomniaque? Existe-t-il une solution dont l'efficacité a été scientifiquement prouvée? : "Pour les pathologies telles que la narcolepsie, la parasomnie, l'épilepsie et les mouvements durant le sommeil
Mais que faire si vous dormez mal ou si vous êtes insomniaque? Existe-t-il une solution dont l’efficacité a été prouvée scientifiquement? : “Pour des pathologies telles que la narcolepsie, la parasomnie, l’épilepsie et les mouvements nocturnes des jambes, il existe de bons médicaments, soyons clairs! Mais le traitement de première intention reconnu au niveau international pour l’insomnie est le suivant: une thérapie du sommeil, éventuellement accompagnée d’un test dans une clinique du sommeil. Une telle thérapie, associée à la sagesse ancestrale qui dit que la ‘persévérance paie’, est sûre de produire des résultats spectaculaires.”
Les yeux fermés
En cas d’apnée du sommeil sévère qui implique une moyenne de plus de dix arrêts de la respiration par heure, la PPC (NDLR. la ventilation à pression positive continue) reste le meilleur remède. La nuit, vous portez un masque qui assure un flux d’air continu et maintient les voies respiratoires supérieures ouvertes. Une personne souffrant d’apnée dormira non seulement mieux mais ronflera également beaucoup moins. C’est faire d’une pierre deux coups.”
Beaucoup de personnes souffrant d’apnée du sommeil ne savent pas elles-mêmes qu’elles en souffrent et ne cherchent donc de l’aide que tardivement. Ce sont souvent leurs partenaires qui tirent la sonnette d’alarme en raison de ronflements gênants. Mais même dans ce cas, le seuil reste élevé avant de consulter un médecin et d’envisager une étude du sommeil. ‘Je ne pourrai pas fermer les yeux avec tous ces fils et ces électrodes’. Voilà ce que l’on entend à l’avance alors qu’en réalité, ce n’est pas si grave. Dans une clinique du sommeil, vous êtes pris en charge par une équipe d’experts. Vous avez tout le temps et l’intimité nécessaires pour vous habituer aux trackers de sommeil et vous préparer à la nuit.
Etat de stress
Un grand nombre d’études, d’articles et de livres ont été publiés sur les vastes répercussions que le manque chronique de sommeil peut avoir sur notre santé mentale et physique. L’importance d’un bon sommeil ne peut être sous-estimée. Dans le même temps, nous devons également veiller à ne pas pousser les personnes souffrant de troubles du sommeil dans un état de stress. “Vous ne pouvez pas faire ceci, vous feriez mieux de faire cela... De cette façon, vous augmentez la conscience de l’hygiène du sommeil, mais vous augmentez aussi la peur. C’est pourquoi il est si important de faire passer le message que l’insomnie ou le fait de mal dormir est dans la plupart des cas réellement réversible et qu’il existe un remède miracle pour presque tout le monde.
Procrastination du sommeil
Vous commencez à regarder une série Netflix après 23 heures? Ou vous démarrez une session de Chat avec une vieille connaissance? Dans ce cas, vous souffrez peut-être de procrastination du sommeil. Cela signifie que vous repoussez délibérément l’heure du coucher pour avoir plus de temps pour vous. : “Nous voyons ce phénomène s’amplifier en ces temps de confinement.
Peut-être parce que beaucoup de choses doivent être faites pendant la journée et que nous devons assimiler continuellement des informations au sujet du virus? Mais attention, se coucher tard peut entraîner une perturbation du biorythme et un manque de sommeil. De plus, vous vous exposez à une surdose de lumière qui vous tient éveillé et à un stimulus mental supplémentaire qui peut fortement perturber le pouvoir réparateur de votre sommeil. Prendre du temps pour soi et éviter consciemment les stimuli pendant la dernière heure avant de s’endormir a un effet miraculeux sur le sommeil.”
11 conseils qui peuvent améliorer de manière perceptible votre sommeil
1. La force de la thérapie du sommeil
Un suspect habituel mais qui a sa place dans la liste en raison de ses bons résultats. Un programme se compose de huit séances au cours desquelles vous adaptez votre comportement de sommeil étape par étape. Tout d’abord, vos habitudes de veille ou de sommeil et vos pensées négatives sont identifiées. Ensuite, vos objectifs sont déterminés. En remplissant un journal de vos habitudes de veille et de sommeil, vous apprendrez combien d’heures vous dormez et quand vous dormez réellement. Le temps que vous pourrez encore passer dans votre lit après cela sera raccourci sur base de ce carnet de bord. De cette façon, le temps passé au lit ira de pair avec une meilleure qualité de sommeil et vous aurez plus de temps pour faire le vide dans votre tête avant de vous endormir.
Dans le même temps, vous apprenez à être plus positif vis-à-vis de votre sommeil, à lutter contre les inquiétudes et à modérer le stress. Combien d’heures par nuit dormez-vous bien? Ce qui est frappant, c’est que les insomniaques dorment souvent mieux qu’ils ne le pensent. Précisément parce qu’ils se concentrent énormément sur le fait d’être éveillés. Les recherches montrent qu’environ 80% des personnes qui suivent une thérapie du sommeil en récoltent des fruits et que 40% des utilisateurs de somnifères n’ont plus besoin de médicaments un an plus tard.” Votre médecin traitant peut vous orienter vers un thérapeute du sommeil.
Pour un bon sommeil, la sérotonine et la mélatonine sont importantes. Elles sont produites à plus de 80% dans votre gros intestin.
2. Shake off Stress
TRE® est une méthode simple et autonome pour relâcher les tensions. TRE® a été développé par David Berceli pour traiter le PTSD (NDLR. le trouble de stress post-traumatique). Maria Meulders enseigne tous ses secrets. Pour elle, cela fonctionne également pour les troubles du sommeil. “Notre corps a une capacité naturelle à se détendre via des vibrations. Malheureusement, nous semblons l’avoir oublié. En activant ce mécanisme vibratoire, les tensions disparaissent. Le corps et l’esprit deviennent calmes. En conséquence, beaucoup de personnes dorment mieux. Après la première séance, quelqu’un a dit que le tracker de sommeil de son Apple Watch était repassé au vert après trois jours, alors qu’il était dans le rouge depuis des mois. Les vibrations sont activées grâce à des exercices simples que vous pouvez apprendre en quelques sessions. Pour obtenir des résultats optimaux, il convient au début d’effectuer une séance ‘Shake off Stress’ plusieurs fois par semaine.
3. Une flore intestinale saine
La sérotonine et la mélatonine sont importantes pour un bon sommeil. Elles sont produites à plus de 80% dans le côlon. La santé de votre flore intestinale a une grande influence sur la qualité de votre sommeil. Il faut donc manger varié avec beaucoup de légumes, de fruits et de fibres, de kimchi, de kéfir, de kombucha fermentés et des pro- et prébiotiques.
4. Une lumière du jour suffisante
Plus vous voyez la lumière du jour pendant la journée, mieux vous dormirez la nuit. En recherchant cette lumière du jour dès que possible, vous stoppez la production de mélatonine (NDLR. l’hormone du sommeil) et stimulez indirectement sa production au moment de dormir.
5. Adieu sucres rapides!
Si vous mangez des sucres rapides le soir, vous mangez littéralement pour vous réveiller. Evitez-les jusqu’à deux heures avant de vous endormir. Un kiwi, une pomme ou des flocons d’avoine sont parfaits. Les bonnes habitudes alimentaires ont un effet positif sur votre sommeil.”
6. Des matelas intelligents
Un environnement de sommeil sain, de préférence sombre et insonorisé, avec une température comprise entre 15 et 19 degrés, contribue à un bon sommeil. “Choisissez également votre propre matelas et votre propre sommier! Votre partenaire a des besoins différents des vôtres. La nouvelle génération de matelas intelligents (dont le prix varie entre 800 et 5.000 euros) utilise des capteurs pour réguler la température tout au long de la nuit, évacuer l’humidité et même réguler la pression en fonction de votre position de sommeil. Les plus chers enregistrent également les stades de votre sommeil.
Une récente étude suédoise a montré que les couvertures lestées (avec des points de pression sur tout le corps) ont aussi un effet positif sur les insomniaques ayant des problèmes psychologiques. Après seulement quatre semaines d’expérience, ils dormaient mieux et souffraient moins de fatigue, d’anxiété et de dépression pendant la journée.
La valériane aide surtout les femmes de plus de 50 ans
7. Move, baby
Une demi-heure d’exercice par jour fait des merveilles pour le sommeil. C’est ce qu’assure le rapport de Sleep Cycle qui a analysé les données de plus de trois millions d’utilisateurs. est encore plus catégorique: Une trentaine de minutes de marche ou de vélo, de préférence en première partie de journée, peut générer trois quarts d’heure de sommeil supplémentaire au bout d’un mois seulement.
8. Des plantes pour le sommeil
La Valériane (au moins 500 milligrammes) aide surtout les femmes de plus de cinquante ans. Il en va de même pour la lavande sous forme de comprimés (au moins 80 milligrammes). La Passiflore a un effet anti-anxiété (au moins deux fois 200 milligrammes par jour).
9. Respirez!
Idéal pour équilibrer les deux parties de notre système nerveux autonome (l’adrénaline et les systèmes de repos): “Inspirez pendant quatre secondes et expirez pendant six secondes! Essayez de respirer de la sorte pendant cinq minutes au moins une fois par jour et de préférence trois fois par jour! Vous pouvez être guidé dans cette démarche par l’application HeartRate+CoherencePro, l’application Calm d’Apple ou l’application RespiRelax+ (avec son). Si vous faites cela pendant vingt minutes chaque soir, vous pouvez vous attendre à un effet positif sur votre sommeil après environ deux semaines. Il est important de ne jamais le faire dans votre lit ou votre chambre. L’idée est de réduire suffisamment votre stress avant de vous endormir de sorte qu’il ne vous empêche plus de dormir la nuit.
10. Mini-moment de conscience
Le stress et plus précisément son hormone, le cortisol, nous tient éveillés. Sur YouTube, la vidéo ‘One-Moment Meditation’ vous apprend à être attentif en une minute. L’astuce consiste à ne rester que dans l’instant présent pendant soixante secondes et à concentrer son attention sur sa respiration. Cet exercice est à faire de préférence avant d’aller dans votre chambre. Les médicaments anti-stress ne sont pas des aides au sommeil.
11. Etat d’esprit positif
Enfin, un petit rappel. On parvient à faire dormir tout le monde. Faites confiance à ces résultats! Si vous avez perdu cette confiance, cherchez une aide professionnelle! Il y a moyen de s’en sortir.