Le sommeil est un phénomène naturel qui entraîne une perte de conscience et du monde extérieur. Les Français dorment en moyenne 7 heures en semaine et 8 heures le week-end.
Pendant une nuit de sommeil, il y a 3 à 5 cycles d'environ 90 minutes.

Chaque cycle se décompose en:
Une phase de sommeil lent en 4 étapes, au cours de laquelle l'activité de l'EEG (électroencéphalogramme) ralentit de plus en plus

Une phase de sommeil paradoxal caractérisée par une activité EEG rapide, la phase au cours de laquelle les rêves se produisent et qui est le moment où les événements importants de la journée sont rappelés.

Le sommeil lent représente environ 75 à 80% du temps de sommeil total chez un adulte.

Troubles du rythme circadien:
C'est un dysfonctionnement entre les rythmes de veille et de sommeil.

Syndrome du fuseau horaire
Il se produit dans le cas d'un voyage rapide avec passage à travers plus de deux fuseaux horaires. En particulier, le voyage vers l'est (qui fait avancer le cycle du sommeil) s'est avéré causer des symptômes plus graves que le voyage vers l'ouest (qui retarde le cycle du sommeil).

Ces symptômes dureront pendant toute la durée de la guérison, qui varie d'un individu à l'autre. La personne sera fatiguée, d'humeur irritable à cause d'un repos instable.

Troubles dus au travail posté
Ces troubles seront proportionnels à la fréquence de modification des horaires. Le sommeil est de moins bonne qualité, le bruit et la lumière interférant avec la période de repos; la période de sommeil est trop courte, on parle de «privation chronique», avec l'apparition de troubles divers (irritabilité, dépression, troubles gastro-intestinaux).

Altération de la phase de sommeil
Syndrome de retard de phase: le sujet se couche spontanément plus tard et, devant se lever en même temps, subira une privation de sommeil (phénomène très fréquent chez les adolescents)
Syndrome de phase avancée: en particulier chez les personnes âgées qui ont tendance à se coucher plus tôt, le sommeil diminue et est entrecoupé de petits épisodes d'éveil.

Le syndrome des jambes sans repos
Il combine:

Un syndrome d'impatience des membres inférieurs avec sensations de picotements, ruissellement, brûlure dans les membres inférieurs pendant la phase d'éveil
Mouvements des membres inférieurs et de leurs extrémités pendant le sommeil qui provoquent une désorganisation de ces derniers
Il est difficile de s'endormir, l'insomnie a tendance à devenir chronique et entraîne de la fatigue, des difficultés de concentration, des troubles de l'humeur.

Conseils naturopathiques pour limiter les troubles du rythme circadien:
La prise de mélatonine peut aider à minimiser les effets du décalage horaire et les problèmes de travail posté.
Avoir de bonnes habitudes de sommeil peut aider

L'exposition des yeux à une lumière vive à des moments appropriés peut être la stratégie la plus utile. Ces expositions aident à resynchroniser l'horloge interne. Par exemple, pour minimiser le décalage horaire, les voyageurs devraient passer du temps au soleil, surtout le matin, après leur arrivée à destination. Les travailleurs postés doivent être exposés à une lumière vive (soleil ou lumière artificielle) lorsqu'ils ont besoin d'être éveillés.

Le port de lunettes de soleil sur le chemin du retour réduit l'exposition à la lumière vive avant de dormir et peut aider les personnes qui travaillent par quarts à s'endormir plus facilement après leur retour à la maison. Pendant que les travailleurs postés dorment, ils doivent rendre la pièce aussi sombre et silencieuse que possible. Des masques de sommeil et des dispositifs à bruit blanc peuvent être utilisés. L'exposition à une lumière vive le matin peut aider les personnes atteintes de troubles du sommeil retardés. Une lumière vive la nuit peut aider les personnes atteintes de troubles du sommeil avancés.

Une autre stratégie consiste à déplacer progressivement l'horaire veille-sommeil sur celui souhaité. Les voyageurs peuvent bénéficier d'un changement progressif de leur horaire pour se rapprocher de leur destination, en commençant bien avant l'heure du voyage

Quelle plante en cas de troubles du rythme circadien?
Valériane EPS:
La valériane est un agoniste des récepteurs 5-HT5a et joue un rôle dans la régulation sérotoninergique du cycle circadien en augmentant le taux de 5-hydroxytryptamine (sérotonine)

Les insomnies :
L’insomnie est l’insuffisance ou l’absence de sommeil, qui ne permettent pas un bon sommeil réparateur. Celui-ci s’entrecoupe de réveils et d’éveils précoces.

L’insomnie d’endormissement est notamment la forme la plus importante de ces troubles. Le sujet ne s’endort pas avant plusieurs heures, conséquence d’un état anxieux, d’une mauvaise hygiène de vie (alcoolisme, tabagisme, repas trop important ou pris trop tard…) Cette forme d’insomnie peut aussi se manifester dans la deuxième partie de la nuit, après 3 heures du matin : le sujet se réveille anxieux ou dominé par des pensées obsédantes, puis finit sa nuit par un sommeil de mauvaise qualité. Il peut être la cause de céphalées pendant la journée, d’irritabilité, de somnolences.

La cogitation nocturne provoquant l’insomnie est souvent due à un effondrement des GABA.

Les principales causes
Hyperstimulation du système d’éveil : bruit, anxiété, traumatisme psychique, hyperactivité intellectuelle ou physique
Facteurs psychologiques : stress, anxiété, dépression, névrose
physiologiques : repas trop lourds, consommation trop importante de caféine
pathologiques : apnée du sommeil, asthme, syndrome des jambes sans repos, énurésie, alcoolisme chronique
On distingue deux types d’insomnies :

L’insomnie aiguë qui dure de 1 à 3 semaines
L’insomnie chronique qui se manifeste au moins 3 nuits par semaine pendant au moins 1 mois

Conseils naturopathiques afin de limiter les crises d’insomnie :
Préférer des repas légers le soir
Eviter la consommation de caféine ou de sympathomimétiques ou d’autres médicaments stimulants (généralement autour du coucher, mais même dans l’après-midi chez les personnes qui sont particulièrement sensibles)
Se détendre avant de se coucher
Eviter l’exercice ou l’excitation (ex., émission de télévision passionnante) tard dans la soirée

Eviter de compenser une dette de sommeil en dormant tard ou par des siestes, en effet cela fragmente ultérieurement le sommeil nocturne
Les personnes insomniaques doivent adopter une heure de réveil régulière et éviter les siestes indépendamment de la quantité de sommeil nocturne

Quelles plantes en cas de crises d’insomnie ?
Huile essentielle de lavande vraie :
Elle provoque une induction au sommeil par inhalation
EPS de Passiflore :
Sédative, elle est indiquée dans les insomnies et les troubles du sommeil par excitation vespérale

EPS d’Avoine :
Réputée pour ses propriétés sédative et régulatrice du sommeil, cette plante s’utilise dans les troubles nerveux et les insomnies

EPS d’Eschscholtzia :
Hypnotique et inducteur du sommeil, il diminue le délai d’endormissement et prolonge la durée du sommeil par inhibition de la dégradation enzymatique des catécholamines.
Son action sur la sérotonine par certains alcaloïdes qui se lient aux récepteurs sérotoninergiques 5-HT (protopine, aporphine) n’est pas négligeable. Le mécanisme d’induction se fait entre autre par modulation du GAGA-A.
L’eschscholtzia s’utilise dans le traitement des insomnies, surtout celles dues à l’endormissement difficile et à l’anxiété. La durée de l’endormissement est nettement diminuée.

EPS de Mélisse :
Les feuilles de mélisse exercent un effet sédatif et tranquillisant comparable à celui obtenu avec les benzodiazépines. Melissa officinalis favorise le sommeil dans les cas d’insomnies d’endormissement, ainsi que dans le sevrage aux benzodiazépines. Cette plante est indiquée dans la nervosité, les insomnies et l’anxiété.

Le saviez-vous ?
Faire une cure de Magnésium exerce un effet relaxant du système nerveux et favorise l’induction au sommeil. Outre divers processus psychologiques, le magnésium joue également un rôle important dans la production de mélatonine :

Les sels inorganiques sont généralement mal assimilés par l’organisme. À haute dose, ils peuvent être responsables d’accélération du transit, voire de diarrhées (chlorure de magnésium, hydroxyde de magnésium…).
Les sels organiques sont mieux assimilés et mieux tolérés par l’organisme (citrate de magnésium, malate de magnésium…).

Les sels « amino-complexés », génération de sels la plus récente, associent un hydrolysat de protéines (de riz par exemple) au magnésium et garantissent ainsi une meilleure assimilation et une bonne tolérance.
L’absorption du magnésium se fait principalement dans l’intestin. Celui-ci entre dans l’entérocyte (cellule intestinale) par des canaux spécifiques facilement saturés. Les sels amino-complexés, eux, utilisent la voie d’absorption des acides aminés qui est active et majoritaire, donc plus efficace.

En complément, la vitamine B6 favorise l’entrée du magnésium dans la cellule. La taurine, quant à elle, le maintien dans la cellule : on parle du « pouvoir « magnéso-fixateur » de la vitamine B6 et de la taurine. 98% du magnésium de l’organisme se trouvent dans les cellules d’où l’importance de bien l’y fixer.

La présence de vitamine B6 et de taurine dans la composition nutritionnelle du complément alimentaire s’avère donc primordiale.